To, čo jeme, môže znížiť riziko vzniku chronických ochorení, kvôli ktorým zbytočne predčasne starneme: vysoký krvný tlak, cukrovka a obezita. Vhodne zvolené jedlo je pre zdravé starnutie dôležité.
Čo sa myslí pod pojmom „anti-aging“? Jeho prejavmi sú žiarivé vlasy a koža, každodenná fyzická aktivita, pozitívne myslenie a neprítomnosť chronických ochorení.
Päťdesiatka môže byť nová 40-ka, ale jeden biologický faktor sa časom mení: rastie potreba niektorých živín a s ňou význam potravín bohatých na výživné látky. Vedecky podložený zdravý stravovací plán, rovnako ako stredomorská strava a stratégia zdravého taniera Federálneho ministerstva poľnohospodárstva USA, majú jedno spoločné:
– hojnosť pestrofarebného ovocia a zeleniny
– chudé proteíny (zo živočíšnych ako aj rastlinných zdrojov)
– nenasýtené tuky, prospievajúce srdcu
– obilie bohaté na vlákninu
– nízkotučné mliečne výrobky (alebo ich ekvivalent)
– obmedzenie príjmu spracovaných potravín s vysokým obsahom soli, cukru, tukov a kalórií
Ak budete konzumovať tieto potraviny pravidelne alebo denne, zvýšite si tak príjem základných živín, ako sú bielkoviny, vápnik, vitamín D a omega-3-mastné kyseliny spolu s „pridanou hodnotou antioxidantov,“ potrebných pre celé telo:
1. ružičkový kel
Kapustovitá zelenina, ako je ružičkový kel, nabitý antioxidantmi a špecifickými živinami patrí do kategórie potravín, ktoré pri pravidelnej dlhodobej konzumácii znižujú riziko rakoviny.
Nie ste práve milovníkom ružičkového kelu? K ďalším druhom zeleniny v tejto skupine patria: brokolica, karfiol, kel a kapusta. Všetky druhy kapustovitej zeleniny zároveň tvoria časť spektra farebného ovocia a zeleniny, ktoré sú základom zdravia. Sú nabité vlákninou, antioxidantmi, vitamínmi a minerálmi.
Konzumujte aspoň 3-5 porcií denne. 1 porciu by malo tvoriť ½ šálky vareného a 1 šálka surového kelu.
2. losos
Tučné ryby, ako napr. losos, sú bohaté na chudé bielkoviny, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu a tuky s obsahom omega-3-mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a nervového systému a pomáhajú udržiavať pokožku a vlasy lesklé a zdravé. Ak lososa neobľubujete, sú tu aj iné ryby bohaté na zdravé tuky, ku ktorým patria sardinky, slávky, sleď, pstruh, alebo halibut. Tieto ryby nie sú kontaminované vysokými dávkami ortute.
Jedzte minimálne dve porcie týždenne. Veľkosť jednej porcie zodpovedá veľkosti počítačovej myši.
3. mandle
Orechy sú vynikajúce rastlinné bielkoviny, plné tukov prospešných pre srdce, horčíka a zinku. Netreba konzumovať veľké množstvo, stačí za hrsť denne (asi 30 gramov) tak, aby ste energetickú hodnotu vyvážili s ďalšími živinami. Ďalšími možnosťami sú vlašské orechy a pistáciové oriešky. Riaďte sa podľa toho, na čo máte chuť.
4. jogurt
Čistý biely nízkotučný jogurt, bohatý na vápnik, bielkoviny a vitamín D podporuje silné kosti, pomáha podporovať zachovanie svalovej hmoty a obsahom probiotík podporuje a uľahčuje trávenie. Probiotiká sú zdraviu prospešné mikroorganizmy a baktérie, ktoré podporujú zdravé fungovanie trávenia tým, že pomáhajú vyrovnávať črevnú mikroflóru.
Dokonca aj ľudia s intoleranciou laktózy môžu konzumovať jednu porciu jogurtu denne. Ďalšími alternatívami je nízkotučné mlieko alebo syr (ich nevýhodou je, že neobsahujú probiotiká).
Konzumujte 1-2 porcie mliečnych výrobkov denne. 1 porcia = 180 g jogurtu; 250 ml mlieka, 30 g syra.
5. quinoa
Quinoa, ako obilnina s vysokým obsahom bielkovín zabezpečuje vyšší príjem vlákniny, vápnika a železa. Zároveň je aj bezlepkovou potravinou. K ďalším druhom potravín, bohatým na proteíny a vlákninu patrí pohánka, hrášok a čierna fazuľa.
Konzumujte denne 1 porciu – ½ až 1 šálky.
6. zelený čaj
Áno, zelený čaj je nápoj, nie „potrava.“ Ale je bohatý na antioxidanty a zaslúži si propagáciu. Či už pijete čaj z vrecúška alebo voľne sypaný, vynechajte sladidlá a získate tým plný prospech z flavonoidov, ktoré preukázateľne veľmi prispievajú k zdraviu srdca a krvného obehu. Štúdie ukazujú, že dlhodobá konzumácia piatich šálok denne je pre zdravie veľmi prínosná, pričom priaznivé účinky má aj jeho menej časté pitie.
Konzumujte až 5 porcií denne. 1 porcia = 250ml.
7. čučoriedky
Tmavo modrá až fialová farba pochádza zo zlúčeniny nazývanej antokyanín, antioxidantu zo skupiny flavonoidov.
Čučoriedky a ďalšie bobule sú pre ich prirodzenú sladkosť často považované za prírodné sladidlá.
Ďalším bobuľovitým ovocím, obsahujúcim účinné antioxidanty sú černice, jahody a maliny. Čerstvé alebo mrazené bobule (bez pridaného cukru) môžete konzumovať samostatne, v jogurte alebo šalátoch, prípadne ako kašu. Do tejto skupiny patrí aj červené a modré (fialové) hrozno, ktoré navyše obsahuje aj ďalšiu zložku podporujúcu zdravie s názvom resveratrol.
Vzhľadom k tomu, že červené víno sa vyrába z hrozna, antioxidanty sú tak v čerstvom ovocí, ako aj vo fermentovanom produkte, ktorým je víno. Ak pijete víno, jeho príjem by mal byť obmedzený na jednu 150-mililitrovú porciu denne u žien a dve 150 ml porcie u mužov.
Denne je dobré konzumovať aspoň 1 porciu bobúľ, spolu s 2-3 inými druhmi ovocia. Jedna porcia plodov je ½- 1 šálka.
Preložené z Today.com